Il nutrizionista: alimentarsi bene per migliorare l'abbronzatura
- Pubblicato Mercoledì, 08 Luglio 2015 10:19
di Cosimo Gasparri *
Il sole è indispensabile per l’organismo, favorisce la produzione di vitamina D, aumenta l’assorbimento del calcio e del fosforo,
previene l’osteoporosi e l’osteopenia, ha implicazioni positive sull’umore, sul ritmo sonno-veglia e sulla secrezione di vari ormoni.
Tuttavia i raggi solari, soprattutto se intensi e assorbiti per molto tempo e senza adeguata protezione, in base al fototipo, possono contribuire alla formazione dei radicali liberi, molecole instabili, che causano uno stress ossidativo e danneggiano le cellule e le molecole biologiche compreso il Dna e nell’epidermide (parte superiore della pelle) può condurre a un invecchiamento, rilassamento dei tessuti e formazione di rughe.
L’abbronzatura della pelle (melanogenesi) è una sorta di meccanismo naturale di difesa che la cute mette in atto nei confronti dei raggi solari e delle lampade abbronzanti mediante la produzione di un pigmento scuro, la melanina, da parte di alcune cellule specializzate i melanociti.
Per ottenere un’abbronzatura intensa, uniforme e senza rischi, cosa che interessa tutti ma anche molti sportivi/e, è buona regola esporsi al sole con gradualità, limitandone il tempo, evitando le ore più calde, le superfici riflettenti e utilizzando filtri solari, soprattutto nei primi giorni, con indice di protezione adeguato al fototipo.
Gli antiossidanti sono in grado di proteggere la pelle dall’invecchiamento cutaneo e dagli effetti dannosi dei raggi UV. Queste sostanze, tra cui la vitamine A, C, E, il selenio e il coenzima Q-10, sono presenti in alimenti soprattutto di origine vegetale. Si consiglia alimenti ricchi in acqua, sali minerali e vitamine della frutta e verdura, e che contengano gli altri nutrienti nelle giuste proporzioni. L’acqua è importante per mantenere la cute idratata e reintegrare le grosse perdite di liquidi causate dalla sudorazione.
Il beta carotene (precursore della Vitamina A) è il nutriente più importante per la formazione di melanina, ha potere antiossidante, capacità di rafforzare il sistema immunitario e di proteggere il sistema cardiovascolare. Tra gli alimenti a maggior contenuto di carotenoidi ricordiamo le carote, i vegetali gialli, arancioni e verdi: pesche, albicocche, angurie, broccoli, rucola e meloni, e le verdure consumate preferibilmente crude o cotte al vapore.
Tra i condimenti preferire l’olio extravergine di oliva perché aumenta l’assorbimento del betacarotene, consumare cereali integrali ricchi di antiossidanti e che ostacolano i radicali liberi che si formano soprattutto nei tessuti grassi. Il germe di grano possiede anche buone quantità di vitamina B, che ha un ruolo importante nel mantenimento della pelle, i legumi ricchi di polifenoli e di saponine, molecole che aiutano a conferire più turgore alla pelle.
Le verdure e gli ortaggi devono avere diversi colori, l’olio extravergine d’oliva bisogna consumarlo crudo (ricchissimo di polifenoli). Buone quantità di antiossidanti sono presenti anche in spezie ed erbe aromatiche come timo, salvia, cumino, pepe nero, rosmarino e origano. Il pesce è da preferire alla carne, in particolare quello ricco di vitamina D e di omega 3 (sardine, sgombri, aringhe, tonno e salmone). Ricchi di antiossidanti sono anche alcune bevande come il tè verde e il vino rosso.
* Studio di Dietologia & Nutrizione Umana
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