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Tabelle e numeri, la corsa su misura per ciascun runner nell'allenamento

Tabelle e numeri, la corsa su misura per ciascun runner nell'allenamento

di Enrico Vivian*

L’atletica è fatta di numeri, la corsa è fatta di numeri: anche quella più semplice, meno impegnata, più spensierata ha delle dimensioni spazio-tempo fra quelle emotive che la possono dilatare o restringere.

Difficile astenersi dalla registrazione continua: io rimango a crono-carta-matita, tanti procedono con Gps-cardio-social.

Con gli strumenti moderni è possibile ricavare una valutazione in ogni posto, in ogni momento.
Non so quanto possa essere utile questo confronto continuo, con se stessi e con altri: schermate e tracciati che volano sui monitor, rappresentazioni della forma da far valere nel giorno di gara, almeno per chi pratica l’agonismo. E in quel giorno dare tutto, per quanto riesce. Sublimare la fatica nella prestazione costruita passo dopo passo, esercizio dopo esercizio, sperando che le componenti allenate si ricombinino al meglio per tutta la durata prevista.

Tabelle e numeri, la corsa su misura per ciascun runner nell'allenamento

La corsa è un affare spazio-tempo ancor prima di Einstein, visto che rientriamo nella fisica newtoniana e non certo relativistica: quale ritmo tenere in questo percorso, oggi in questa gara?
La mente si organizza per dare il meglio, confrontandosi con le sensazioni  interne e l’avversario al fianco. Dove allungare, perché accorciare questo allenamento? Come qualificarlo in queste condizioni e avvicinarsi alla prossima gara? Il corpo cerca sempre la miglior soluzione, fra buone abitudini e nuovi tentativi.

Per chi si aspettava numeri su numeri, dal titolo all’incipit all’immagine, posso confermare la stretta correlazione fra i ritmi di corsa – in  gara e in allenamento – sulle varie distanze e fra i molti mezzi per stimolare i diversi meccanismi energetici che contribuiscono alla prestazione. La maggior parte dei test (con crono, cardio, lattacidometro) misura la potenza del meccanismo che poi deve essere estesa con la resistenza.

Basta calcolare il ritmo massimale per 7 minuti (meglio 12) per mettersi (con cautela) in cima al parametro e derivare i ritmi possibili sulle altre soglie che poi devono essere verificate e praticate in allenamento e in gara. Per esempio i 10km sono attorno alla Potenza, i 21,1 km fra Soglia e Medio, i 42,2 km fra Medio e Lento: mezza in Soglia e maratona in Medio tanto più l’atleta è resistente.

Il parametro della corsa poi lo riempiamo di numeri, quelli che servono a tutti, anche a coloro che pensano di correre liberi in natura e poi condividono la traccia GPS per confrontare distanza-dislivello.
La tabella non è vangelo, anzi, ma ho cercato di adattare le correlazioni in nero con test e tempi di gara in rosso che si possono far scivolare secondo opportunità: mezza incastrata fra soglia e medio, maratona fra medio e lento, mentre i 10 km sono fra potenza e soglia. Tutti termini ereditati dalla scuola di Ferrara perché sono ancora in voga come molti allievi del professor Conconi.

Tabelle e numeri, la corsa su misura per ciascun runner nell'allenamento

L’unico valore fisiologico preciso è la VO2max, ovvero la velocità di corsa alla quale si raggiunge il massimo consumo di ossigeno (qui solo stimata), ma ha il difetto che è poco correlabile con la prestazione di gara perché dipende molto dall’economia di corsa e dalla resistenza. Caratteristiche queste che hanno il pregio di essere ben allenabili. Prendere quindi due prestazioni sui “10km e mezza” oppure “test e mezza” – meglio che “test e 10km” – e sarà possibile puntare alla maratona o almeno desumere i ritmi utili per allenarsi alla maratona, che esige un range più ampio della mezza (±3% contro ±1%): più aumenta la distanza, più aumentano le incognite di percorso.

Tutte correlazioni studiate e applicate sugli allievi Scuola di Corsa, i cui risultati si addensano nell’area riquadrata, ma valide anche al di fuori, restringendosi nella parte alta a ritmi più veloci e dilatandosi nella parte bassa a ritmi più lenti. Comunque i numeri non dicono tutto, perché il motore deve essere messo in condizioni di esprimersi.

Spero in questa nuova forma stampabile di fornire uno strumento utile e diffondere un minimo di criterio nell’allenamento. Poi ciascuno fa a modo suo quello che più gli piace.

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*35° alla New York Marathon 2010

 

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